만성피로증후군(3)

 

예방 및 극복

 

특별한 질병을 갖고 있지 않다면 만성피로와 만성피로증후군은 과로와 지나친 스트레스가 원인일 것입니다. 예를 들어, 입시 준비, 좁은 취업문, 구조조정, 실직 등의 다양한 스트레스는 사람을 만성피로로 몰아넣기 때문입니다. 스트레스를 받지 않고는 인간이 살 수는 없기 때문에 어떻게 스트레스를 잘 관리하느냐가 관건일 것입니다.

 

 

 

1. 술과 담배를 삼가하자

 

흡연이나 과음을 삼가해야 합니다. 일시적으로 스트레스에서 완화되는 느낌을 받을 수는 있겠지만 장기적으로 또 하나의 중독이고 정신 및 육체를 피폐하게 만들뿐입니다. 흡연은 약 50여가지 발암물질을 함유하고 있어 인체가 이를 해독하기 위해서는 보이지 않게 많은 에너지를 쏟아 붓고, 두뇌로의 산소공급을 줄여 뇌를 더욱 피로하게 만듦니다. 알코올은 인체에 수 천 가지 넘는 중요한 기능을 담당하는 간장에 무리를 주게 되는데 간장 기능이 저하되면 전신 피로로 나타나며 더욱 만성피로를 부채질하게 될 것입니다.

 

2. 불규칙적인 식사나 생활 패턴을 바로잡자

 

불규칙적인 식사나 생활 패턴을 바로잡아야 합니다. 현대인은 대다수가 정신 노동자로 깨어있는 동안은 매 6시간마다 음식물을 섭취해 두뇌에 포도당을 공급해 주어야만 하고 그래야 두뇌가 스트레스를 이겨내어 온전한 정신이 깃들게 됩니다. 그렇기 때문에 특히 아침을 꼭 드셔야 합니다! 규칙적인 생활패턴은 세로토닌과 메라토닌 대사를 정상화하여 원할히 낮 동안 일에 열중하고 밤에는 숙면에 빠져 심신을 회복하게 합니다.

 

4. 규칙적인 걷기 운동을 하자

 

유산소 운동인 걷기는 말초의 혈액순환을 돕고 기분전환 외에도 지속적으로 두뇌를 자극하여 세로토닌 분비를 촉진하여 스트레스로부터 마음을 안정화시켜 주는 효과가 있습니다. 하루 40~50분씩 주 5회  산책로나 공원을 따라 거닐다 보면 만성피로를 효과적으로 줄일 수 있다고 보고된 바 있습니다.

 

5. 적절한 취미생활을 즐기자

 

일상에서 벗어나 기분전환을 해야 한다는 것입니다. 주말 등 여가 시간에 특별히 일이 없이 지내다 보면 마음은 일상의 연속이고 평소 걱정거리를 되새기게 되어 뇌는 쉼 없이 스트레스를 받게 됩니다. 그러므로 가족간에 여가생활이라든지 혹은 자신이 마음 편하게 할 수 있는 자신만의 취미생활을 취사선택하여 즐기다 보면 스트레스도 풀고 삶의 활력소가 될 것입니다.

 

6. 카페인 섭취를 줄이자

 

카페인은 일시적으로 피로감을 줄일 수는 있지만 중독성이 강하여 과다섭취하게 될 경우 신경계가 항진되어 오히려 피로감을 더 느낄 수 있고 불면증과 혈압상승 등의 부작용을 겪을 수 있게 됩니다. 특히 불면증은 만성피로를 악화시키는 요인임을 인식해야 합니다.

 

7. 피로할수록 운동하자

 

과로나 스트레스에 시달리면 어깨가 뻣뻣하고 결리는 증 통증이 나타나는데 이는 피로물질인 젖산이 전신을 타고 돌다가 어깨 근육에 쌓이기 때문입니다. 이를 효과적으로 제거하기 위해서는 만성피로증후군 환우들이 심폐기능이 모두 정상 범위인 만큼 단계적으로 운동을 해야 합니다. 온 몸이 피로하다고 쉬기만 하면 어깨 통증은 물론이고 근력까지 떨어져 더 피곤하게 되는 피로의 악순환을 만들기 때문입니다.

 

8. 비타민 B군과 비타민 C를 섭취하자

 

신경비타민으로 알려진 비타민 B군은 항스트레스 효과가 있으며 현미 등 도정이 안 된 곡류나 오렌지나 토마토 등 채소나 과일에서 얻을 수 있습니다. 브로콜리는 비타민C 함유량이 레몬의 2배이며 딸기의 안토시아닌 성분 역시 피로 해소에 도움이 되므로 꾸준히 섭취해야 합니다. 인체는 대사의 산물로 활성산소를 남기게 되며 이를 제거하기 위해서 인체 스스로 SOD 물질을 만들지만 나이가 들어 이러한 생성 능력이 떨어지므로 노화가 촉진되는 것입니다. 그러므로 음식으로든 보충제로든 강력한 항산화제의 복용은 피로에 도움이 될 것입니다.

 

9. 고단백 저탄수화물을 섭취하자

 

단백질은 신진대사를 주관하는 효소와 근육의 원료물질이며 특히 만성피로증후군에서 면역력 저하가 생길 수 있으므로 고단백 식사를 하여야 합니다. 단백질은 과잉 섭취 시 체내에 저장이 되는 지방이나 탄수화물과 달리 많이 섭취할수록 잉여분이 모두 배설되는데 그러므로 하루에 필요한 단백질 양을 한꺼번에 섭취하기 보다는 자주 먹는 것이 좋겠지요

 

10. 숙변을 제거하자

 

변비가 심해 대장에 숙변이 있을 경우에 숙변에서 나오는 독소를 해독하기 위해 간과 신장의 기능이 나빠져 피로감을 느낄 수 있으므로 운동과 식이섬유를 자주 섭취하여 숙변을 배출해야 합니다.