마그네슘(Mg)

 

마그네슘(Mg)

 

마그네슘은 필수 대량 미네랄(무기질)로서 칼슘(Ca) 다음으로 체세포 내에 많이 농축되어 있다고 알려집니다. 마그네슘의 주요 기능은 효소 활성화이고 인체 내 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에, 26%는 근육 내에, 그 나머지는 연조직과 체액 속에 있다는 것입니다. 그러나 마그네슘 농도가 가장 높은 조직들은 대사가 가장 활발하게 이루어지는 조직들인 뇌, 심장, 간, 신장 순으로 마그네슘은 에너지 생산(ATP)에서 아주 중요한 역할을 한다는 것에 주목해야 한다는 것입니다. 칼슘 보완이 가장 비중있게 다루어지고 있지만, 많은 사람들에게 마그네슘 보완이 훨씬 더 중요할 수도 있다는 말한는 것도 이 때문이라는 것입니다.

 

인체에는 20~30g의 마그네슘을 함유하고, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 요구하는데, 신장 기능이 정상이라면 많이 복용해도 문제는 없지만 과도하게 흡수할 경우 (두통이나 오심을 동반한) 설사를 일의켜 배출하게 된다는 것입니다.

 

마그네슘의 60%는 뼈에 존재하여 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지할 수 없다는 것입니다. 마그네슘은 칼슘과 동반자로써 항상 같이 움직이는데, 특히 마그네슘은 칼시토닌이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈속의 칼슘 수치를 증가시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질이라는 것입니다. 또한 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절기능이 있는 물질로 알려지는데, 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥, 고혈압, 심장질환을 유발할 수 있으므로 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형있게 해줘야 한다는 것입니다.

 

협심증, 심근경색 등 심장병이 우려되는 사람도 마그네슘을 충분히 섭취해야 하는데 이는 마그네슘이 혈압을 떨어뜨리고 칼슘이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아주기 때문입니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 조정해주며 협심증의 고통을 덜어준다는 것입니다. 잦은 음주로 인한 손떨림이나 심장혈관에 혈액순환이 제대로 되지않아 일어나는 협심증에 마그네슘은 필수라는 것입니다. 최근에 마그네슘이 많이 함유된 음식을 섭취한 사람은 제2형 당뇨가 발현될 가능성이 낮다는 사실이 제시되고 있습니다.

 

마그네슘은 325종 이상의 효소 체계에서 보조인자의 역할(효소 활성화)을 하고 있으며 지방과 단백질 합성 등 특히 탄수화물, 지방 대사에 관여하여 에너지 생성 과정(ATP)에 매우 중요한 역할을 한다는 것입니다. 그 밖에 마그네슘은 혈관의 근육을 이완(확장)시켜 혈액 순환(혈압조절)을 도와주고 신경전달물질이 원할하게 전달될 수 있도록 도와주며 피부미용에도 도움이 준다고 알려집니다.

 

 

마그네슘은 또한 '천연 진정제'라고도 불리웁니다. 즉 마그네슘은 항스트레스 무기질로 정신적 스트레스를 진정시키는 역할을 하기 때문입니다. 스트레스를 받으면 가장 많이 쓰이는 비타민은 비타민 C이며, 미네랄(무기질)은 마그네슘으로 알려집니다. 따라서 마그네슘이 결핍되면 진정작용이 부족해져 불안증이 생기거나 과도한 스트레스가 쌓이기 쉽상으로 우울감을 비롯하여 이로 인해 신경과민, 소화불량의 증상이 나타날 수도 있으며 천식 기관지나 근육의 경련이 동반될 수도 있다는 것입니다.

 

 

요컨데 마그네슘은 이와같이 정상적 심장박동 유지, 칼슘과 더불어 뼈 건강유지, 면역체계유지, 신체대사유지에 관여하는 중요한 미네랄로 심혈관계의 건강을 지켜주고 콜레스테롤 수치를 낮추어주며 칼슘의 축적을 막아 신장결석, 담석증을 예방하고, 소화불량을 완화시키며 생리전 증후군 완화, 조기 출산 예방, 치아 건강 유지와 골다공증을 예방하고 부족하면 혈중 칼슘 농도마져 낮아져 저칼슘혈증 유발시킬 수 있다는 것입니다.

 

마그네슘 부족 증상:

1) 급격히 체온이 낮아집니다.

2) 피로를 빨리 쉽게 느낍니다.

3) 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증을 심하게 느낍니다(근육경련, 근육강직, 의식장애, 삼키기가 어려운 증상).

4) 근육이 이완되지 못해 근육 경련과 통증 마비를 일으킵니다(안면경련, 눈꺼풀 떨림).

5) 스트레스나 불안감를 쉽게 느끼며 우울증이나 인격변화에도 연관성이 있다는 것입니다.

6) 잠들기가 쉽지 않고 깊이 들지 못합니다(불면증).

7) 어지럼증 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다.

8) 심장 부정맥이 생길 수 있습니다.

9) 골절의 위험이 높아집니다.

10) 팔, 다리에 쥐가 잘 나고 손끝, 발끝이 저리거나 따가울 수 있습니다.

11) 과도하게 예민해져서 쉽게 화를 내기도 합니다.

12) 심장이 불규칙하게 뛰는 증세가 나타납니다.

 

마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들수록 빠져나가게 되고 마그네슘은 비타민 C와 함께 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나로서 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다. 이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 되어 나이가 들수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 되어 노화로 이어지게 되므로 50대 이후에는 적극적으로 마그네슘을 섭취해야 한다는 것입니다.

 

마그네슘이 많은 음식으로 해조류, 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색채소는 마그네슘을 함유하고 있는데, 식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 이 마그네슘 때문이라는 것입니다. 그러므로 산(acid)과 함께 섭취하는 것이 엽록소로부터 마그네슘의 분리 흡수가 용이하다는 알려집니다. 그 밖에 가장 좋은 식이 공급원들로는 두부와 콩류, 씨앗류, 딱딱한 껍질을 가진 견과류, 알곡, 정제하지 않은 곡물(통밀, 현미 등)입니다.

 

 

또한 피트산, 섬유질, 지방질이 많은 음식과 함께 섭취하면 장에 흡수되기 전에 결합하여 대변으로 배출시키고, 탄산음료에 함유된 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 대변으로 배출해 흡수를 방해하며, 각종 가공식품에 들어있는 정제 설탕은 또한 마그네슘을 체외로 배출시키고, 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨효과로 미그네슘 체내 농도를 감소시키며, 이뇨제, 심장질환약, 피임약, 에스트로겐(여성호르몬), 스테로이드제, 겐타마이신(항생제) 그리고 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 또한 감소시킨다고 알려집니다.

 

마그네슘의 흡수율은 높이는 방법으로는 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아지고 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취하여야 하며, 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가한다고 알려집니다. 저지방 요구르트는 체내 마그네슘과 칼슘을 알맞게 제공하므로 좋은 마그네슘 공급원이고, 신체적, 정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결핍을 초래하므로 과로를 피해야 한다는 것입니다.

 

성인의 하루 평균 마그네슘 권장량은 각각 남성 350mg, 여성 280mg으로, 대부분의 현대인들은 자연 식품들을 골고루 섭취하지 않고 대신, 다량의 가공 식품들에 의존하는데, 식품 가공 중에 마그네슘의 상당 부분이 정제되어버리기 때문에 마그네슘 영양 권장량을 충족시키지 못한다는 것입니다. 따라서 마그네슘 부족이 의심될 때는 수시로 호박씨나 멸치, 참깨, 아몬드, 대두, 아보카도, 바나나 등을 섭취해야 한다는 것입니다.