복식호흡의 요령

스트레스가 유발된 상황에서는 호흡이 불규칙하고 혈압과 맥박이 상승하며 호흡수가 증가하는 과호흡 증상을 겪게 됩니다. 이러한 과호흡은 일시적으로 산소량을 증가시키나 혈액의 산성도 저하와 알칼리화 그리고 체내 혈관수축으로 결국에는 오히려 산소량이 감소되는 현상이 초래됩니다.

혈액의 산소 포화도 감소는 정신적으로 시야가 흐려지거나 현기증, 혼란감을 그리고 신체적으로는 맥박을 증가나 근육긴장, 피로감 혹은 가슴이 답답해지거나 화끈거리게 합니다. 복식호흡은 숨이 깊고 천천히 호흡을 유지함으로써 이와 같은 상황에서 전신을 이완시키고 더불어 마음을 진정시키는데 매우 효과적인 호흡법입니다.

다음은 복식호흡의 요령입니다.

1) 조용한 곳에서 반듯이 눕거나 의자에 바르게 앉아 어깨에 힘을 빼고 몸을 편안하게 유지한 상태로 왼손을 가슴의 명치부분에 올려놓고 오른손은 복부에 올려놓습니다.

2) 눈을 감고 코로 숨을 깊게 들여마시고 입으로 서서히 내뱉습니다. 이 때 왼손으로는 명치부분이 부풀어 오르지 않는지를 의식하고 오른손으로는 복부가 제대로 팽창되는지 확인합니다. 이는 의식적으로 호흡 중에 흉식호흡을 지양하고 복식호흡을 스스로 유도하기 위함입니다.

3) 숨을 최대한 깊게 들여 마시고 서서히 내뿜는 동작으로 숨을 들여 마실 때 하나를 세고 내뿜을 때 '편안하다'고 되새기며 천천히 열까지 실시합니다. 열 번째 호흡 후에는 다시 아홉, 여덟, 일곱 순으로 숫자를 세어 내려갑니다.

4) 하나가 되면 다시 숫자를 세어 열까지 올라가고 이를 최소 10분 정도 반복합니다. 숫자를 세어 올라가다가 다시 세어 내려가는 것은 가급적 잡념을 버리고 호흡 자체에 정신을 집중하기 위합니다.

5) 이러한 동작은 한 번 시행시 최소 10분을 유지해야 하며 하루에 3회 이상 반복하며, 취침 전에도 침대에 누워서도 시행하기를 권장합니다. 취침 전에 복식호흡은 불면증이 있는 사람에게 특히 효과적이며 신체의 이완을 통해서 자연스러운 수면을 유도할 수 있습니다.

6) 처음에는 호흡이 부자연스러울 수 있으나 여러 번 시행하다 보면 곧 편안해지고, 스트레스로 인한 긴장과 불안 혹은 두통과 같은 증상들이 수차례 복식호흡 후에 완화됨을 느낄 수 있으며 그 편안함을 만끽하려고 노력합니다.

7) 나중에 자연스러운 복식호흡을 체득하게 된면 일상생활 가운데 버스나 지하철 혹은 학교나 사무실 등에서 수시로 시행할 수 있습니다. 서두르는 것은 금물이며 개인 수첩을 마련하여 하루에 언제 그리고 총 몇 번을 시행하였는지를 메모하는 습관도 도움을 줄 수 있습니다.