수용성 vs. 지용성

 

비타민에는 물에 녹는 수용성과 기름에 녹는 지용성 비타민이 있습니다.

 

수용성 비타민은 비타민 B군과 C 등으로 체내에 축적되지 않고 섭취한 날로부터 4일 이내에 모두 배설되므로 매일 섭취해야 하는 것으로 알려집니다. 하지만 지용성 비타민은 구조적으로 긴 탄소사슬을 가지고 있어 물에 녹지 않으며 비타민 A, D, E, K 등이 있고 체내 지방조직이나 간에 축적되어 오랜 기간 저장이 가능하고 알려집니다.

 

따라서 지용성 비타민은 지방이 들어있는 음식과 함께 섭취하게 되면 흡수율이 더욱 좋으며, 지방의 배설과 유사하게 담즙을 통하여 대부분 대변으로 배설되다고 합니다. 그러나 필요 이상 과량으로 복용하게 되면 간이나 지방조직에 축적되기 때문에 때로는 독성을 일으킬 수 있다고 합니다.

 

특히, 비타민 A 중 레티놀과 비타민 D는 인체에서 필요로 하는 양이 소량이고 축적이 잘 되어 독성을 일으킬 수 있으므로 주의해야 하는데 만일 임산부가 비타민 A를 하루 5,000IU 이상 복용할 경우 선천성 기형을 유발하였다는 보고가 있으며 그 외에도 피부 건조, 두통 등을 일으킬 수 있고 비타민 D를 과량 섭취하면 상승작용으로 칼슘이 혈액에 많아지는 고칼슘 혈증과 가벼운 설사가 나타날 수 있다고 알려집니다.

 

지용성 비타민 중에서도 프로비타민 A인 베타카로틴은 고용량에서도 독성이 없고 비타민 E는 소모량이 많아 축적되지 않기 때문에 일반적으로 안전하다고 합니다.

 

수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 소장에서 흡수되어 혈액 중으로 이동하여 전신을 순환합니다. 소장에서 흡수된 후 수 분 내에 이용되며 축적되지 않고 소변을 통해 배설되어 결핍되기 쉽기 때문에 식이나 보충제를 통해 자주 섭취해야 한다고 합니다. 비타민제의 복용시 소변의 색이 노랗게 되는데 이는 비타민이 그냥 빠져 나가는 것이 아니고 이미 장에서 신장으로 이동하면서 대사가 끝났다는 것으로 정상적인 대사가 이루어졌음을 의미한다고 합니다.

 

마지막으로 수용성 비타민은 열과 빛에 약한 것으로 알려집니다. 따라서 수용성 비타민이 함유된 음식을 조리할 때는 삶기보다는 데쳐서, 데치기보다는 생으로 드시는 것이 비타민을 덜 파괴한다고 합니다.