계란의 콜레스테론에 관한 진실?

계란은 양질의 단백질을 저렴한 비용에 얻을 수 있는 최고의 식품이자 완전식으로 여겨집니다. 완전식이란 식물의 열매나 동물의 알과 같이 새끼가 잉태할 수 있도록 모든 영양소가 골고루 함유된 음식으로 실제로 장수하는 사람들이 예로부터 즐겨 먹었다는 것입니다. 이를 반증하듯 성장에 필요한 필수 아미노산은 모유 다음으로 높고, 높은 영양에 비해 열량은 낮으며 소화흡수가 잘 된다는 것입니다.

그러나 계란 노른자는 콜레스테롤을 다량 함유하고 있어 각종 심혈관 질환을 유발시키는 '기피 식품'으로 알려져 많은 사람들이 계란을 먹을 때 노른자(egg yolk, 난황)를 빼고 흰자만 먹는다는 것입니다. 사실 수치로만 보면 계란 하나에 들어있는 콜레스테롤은 약 250mg 정도로 세계보건기구(WHO)의 하루 적정 섭취량인 300mg에 육박하여, 일상적으로 먹는 식품 중에서 콜레스테롤이 가장 높다는 것입니다.

콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 우리 몸 속의 세포막, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료, 근육이나 우리 몸의 에너지원으로 쓰이는 성분으로 신체를 유지시키기 위해 꼭 필요한 성분 중 하나이며, 심혈관계 질환은 최근 식습관과 생활양식의 변화로 발생하는 고혈압과 당뇨병과 함께 대사증후군(metabolic syndrome)의 일종으로 이상지질혈증이라 부르며, 고밀도 지단백질(HDL-cholesterol)이 낮고 높은 중성지방(high triglyceride) 그리고 저밀도 지단백질(LDL-cholesterol)의 증가가 특징이라는 것입니다. 여기서 중성지방과 저밀도 지단백질은 몸에 필요이상으로 많아질 경우 지방 성분이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화와 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 유발할 수 있다는 것입니다.

그렇다면 계란의 노른자를 기피하여 즉, 음식으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있을까요? 이론상으로는 그렇지만 실제로는 별효과가 없다는 것입니다. 그 이유는 80% 이상의 콜레스테롤이 인체의 간에서 생합성되기 때문이고 이는 건강한 인체는 총 콜레스테롤 수치를 스스로 일정하게 조절함을 의미하며, 다른 말로 콜레스테롤은 너무나도 중요한 물질이기에 음식으로 콜레스테롤을 적게 섭취하면 더 많이 생산하게 하여 혈청 콜레스테롤 수치는 항상 일정하게 유지한다는 것입니다.

이는 계란을 규칙적으로 일정기간 섭취하게 한 다음 실험자들의 혈청 콜레스테롤 수치를 조사해보면 1/3에서 이상지질혈증이 개선된 부류와 1/3에서 나빠진 부류 그리고 변화가 없었던 부류로 다양하게 나타나는데, 만일 계란의 노른자가 정말 이상지질혈증을 악화시키는 원인이라면, 적어도 70% 이상의 실험자에게서 이상지질혈증이 악화되어야 하고 오히려 개선의 여지는 없어야 한다는 것입니다.

최근에는 오히려 계란 노른자에 들어있는 '콜린'이라는 성분이 심혈관 질환 발생을 예방하는 효과가 있다고 보고된 바 있습니다. 콜린은 '레시틴'의 주성분으로, 레시틴은 생물의 뇌와 간에 많이 분포하며 신경계와 효소계 조절에 중요한 역할을 하는 성분으로 레시틴은 또한 콜레스테롤이 좋은 콜레스테롤이 되도록 하는데 중요한 역할을 하는 효소이기도 하다는 것입니다. 또한 스핑고미엘린, 오보뮤신은 소장에서 콜레스테롤의 재흡수를 방해하고 담즙산으로의 재흡수를 저해해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 기여할 뿐만 아니라 노른자에 다량으로 함유돼 있는 단일불포화지방산(올레인산)과 또 다른 불포화지방산인 CLA는 심장질환을 예방하는 기능이 있다는 것입니다.

결과적으로 계란 노른자를 섭취하는 것은 오히려 혈전, 동맥 경화증, 고혈압과 같은 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 막아주는 역할을 하며, 노른자에 함유된 좋은 콜레스테롤이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다는 것입니다. 실제로 몇몇 연구 결과에 따르면 계란 노른자를 제외한 사람보다 계란 노른자를 같이 섭취한 사람이 각종 지단백질(lipoprotein)의 분포와 인슐린 저항성 개선에 효과가 있다고 보고하기도 하였으며, 대사증후군이 있는 사람에서 계란 노른자를 섭취하는 것이 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이고 나쁜 콜레스테롤의 농도가 감소하는 것이 보고된 바도 있다는 것입니다.

지난 50년 동안 미국, 일본, 유럽 등 세계 각국에서 수행된 계란 또는 콜레스테롤 섭취와 심혈관계 질환과 관련된 연구 논문 90편을 분석한 결과, 식품으로 섭취된 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났으며, 세계보건기구(WHO)가 국가별 1인당 계란 섭취량과 심혈관 질환 사망률을 비교한 결과에서도, 계란을 많이 먹는 일본, 멕시코, 프랑스, 스페인 등의 나라는 관상동맥 질환으로 인한 사망률이 가장 낮았다는 것입니다.

계란 노른자에 대한 오해로 미국에서는 1950년부터 계란 소비를 줄였지만 심장병은 증가만 하였고, 단순히 지방을 먹으면 비만해지고 콜레스테롤을 먹으면 심장병 걸린다는 흑백논리에 갇혀 저렴한 비용에 양질의 단백질 섭취 의 기회를 인류는 놓쳤다는 것입니다. 근래의 연구에서는 총 콜레스테롤 수치가 낮을수록 폭력적이고 우울증에 노출될 확률이 높다는 연구 결과도 있으며, 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 장수하고, 콜레스테롤은 안드로겐, 에스트로겐 등의 전구물질이기 때문에 정력이 좋으며, 아침식사로 계란을 먹을 경우 더 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 된다는 것입니다. 즉, 콜레스테롤은 총 수치가 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 비율이 중요하고 관리의 대상이라는 것입니다.

게다가 근래의 계란은 30년 전에 비해 영양 측면에서 훨씬 좋아져는데 1980년대에 비해 비타민 D가 70% 이상 많아졌고, 포화지방이 20% 적어졌으며, 또한 칼로리는 13%, 콜레스테롤은 10% 줄어든 것으로 나타나 중간 크기의 계란을 2개 섭취하면 현대인이 부족한 비타민 D의 하루 권장량의 2/3를 섭취할 수 있다는 것인데, 이는 근래에 암탉의 사료 개선의 소산으로 계란에서 연한 노른자의 비율이 증가했기 때문이라는 것입니다.

그럼 계란의 하루 적정 섭취량은 얼마일까요? 건강한 사람은 혈중 콜레스테롤 총 수치를 음식물로의 섭취량과 비교하여 적절하게 유지되기 때문에 10개까지도 상관없다는 의견도 있지만, 통상 일반인에게는 2~3개 정도는 추천되며, 중성 지방이 있는 사람에게서는 주 3~4개 정도, 고지혈증이 있는 사람에게서는 주 2~3개가 적당하다는 것입니다. 또한 산란계에 투여된 항생제가 계란에 전이되지 않는다는 조사 결과도 있지만 모든 항생제에 대해서 검증되지 않는 한 무항생제 계란이 좋고, 동물 복지를 고려한 유정란과 초란은 영양학적 측면에서 우수하다고 알려지나 그 차이는 미미하다는 것입니다.